寒さ対策!大きな筋肉を動かして身体を芯から温めましょう♪|株式会社ビーナス

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公開:2018/1/3  

ビーナスが年4回、ご利用者様向けに発行している季刊誌『ビーナスレター』の1コーナーに『おうちトレーニング』というものがあります。

このコーナーは「ご自宅でできる簡単な運動を通して筋力や体力の低下を防ぎ、もっと元気に毎日を楽しんでほしい!」との想いから作られました。

 

今回ご紹介する『おうちトレーニング』は、「大きな筋肉を動かして身体を芯から温めるトレーニング」です。

上半身と下半身それぞれの、特に大きな筋肉を意識的に動かすことによって、代謝を高め身体を芯から温めることができるで、やってみてください!

 

基本姿勢

  • 椅子の中ほどに腰をかけ、背もたれから背中を離して背筋を伸ばしましょう。
    お腹を凹ましながら行うと腹筋も鍛えられます。
  • 足は腰幅から肩幅に開き、足裏を床につけましょう。

 

上半身:腕振り【広背筋・三角筋】

上半身のなかでも、腕を動かすうえで特に重要な背中の筋肉(広背筋)と肩の筋肉(三角筋)のトレーニングについてご紹介します。

●足裏でしっかり床を踏みましょう
●数を数えながら行いましょう
●すぐに手をつける場所で行いましょう

 

ステップ1

腕を軽く曲げ、交互にしっかりと腕を振りましょう(20〜30回)。

背筋をまっすぐに伸ばし、後ろに腕を引くように背中を意識しながら実施すると効果アップ!余裕が出てきたらステップ2をやってみてください。

 

ステップ2

足を前後に開き、姿勢を正して交互に腕をふりましょう。20回ほど腕を振ったら、前後の足を入れ替えて、もう20回腕を振ってください。

こちらも、後ろに腕を引くように背中を意識しながら腕を振ってください。

 

下半身:立ち上がり【大腿四頭筋・大臀筋】

下半身の中でも、歩く上で重要なももの筋肉(大腿四頭筋)やおしりの筋肉(大臀筋)のトレーニングについてご紹介します。

●足裏でしっかり床を踏みましょう
●呼吸を止めないように注意してゆっくりと行いましょう
●すぐに手をつける場所で行いましょう

 

「座った状態から立ち上がる(①→②→③)」「立った状態から座る(③→②→①)」を5〜8回繰り返す

 

①「座位」の基本姿勢

踵を引き寄せ 足裏で床を踏み姿勢を正します。

 

②筋肉を意識しながら立ち上がる(座る)

軽くお辞儀をす るように上体を傾け、 下肢を踏ん張り、立 ち上がる。余裕が出てきたら、ももに手をそえずに足の力だけで立ち上がってみましょう。

 

③「立位」の基本姿勢

姿勢を正し、 体幹に力を入れ、 足裏全体で床を踏み安定させる。

 

まとめ

筋力トレーニングは「意識しながら動かすこと」でより効果を高めることができます。

ただし、無理にトレーニングをしても逆効果なので、腰や膝に違和感や痛みがある場合は、痛みが出ない範囲で行いましょう。

椅子が1つあればできる簡単なトレーニングばかりなので、ぜひやってみてください!

「利用をうながすための説明資料が欲しい」というケアマネージャー様や、「そろそろ介護施設を利用するべきか悩んでいる」というご家族様のお声に応えるため、パンフレットや事業所でお配りしている季刊紙をお送りさせていただきます。

また、施設の見学や一日体験も無料で実施しておりますので、ご希望される方はその旨をお伝えください。

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