椅子に座ってできる!歩くのに必要な筋力と心肺機能を鍛えよう|株式会社ビーナス

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公開:2017/12/13  

ビーナスが年4回、ご利用者様向けに発行している季刊誌『ビーナスレター』の1コーナーに『おうちトレーニング』というものがあります。

このコーナーは「ご自宅でできる簡単な運動を通して筋力や体力の低下を防ぎ、もっと元気に毎日を楽しんでほしい!」との想いから作られました。

 

今回ご紹介する『おうちトレーニング』は、「椅子に座ってできるサーキットトレーニング」です。

歩くために必要な筋力や心肺機能の向上を目指し、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたトレーニングを実施してみましょう!

 

基本姿勢

  • 椅子の中ほどに腰をかけ、背もたれから背中を離して背筋を伸ばしましょう。
    お腹を凹ましながら行うと腹筋も鍛えられます。
  • 足は腰幅から肩幅に開き、足裏を床につけましょう。

 

 サーキットトレーニング

下記の①〜④を「15秒間×4種目=1分間」で1セットとして、2〜3セット程度実施してみましょう!

基本姿勢が崩れないように、1セットごとに姿勢を整えてください。しっかりと呼吸しながら、その日の体調に合わせて無理なく実施してみましょう。

 

①歩く

交互に30回

椅子に座ったまま交互に足踏みをしてみましょう。
(余裕があれば腕を大きく振りましょう)

 

②もも上げ

左右交互に8回

椅子のフチを持ちながら、ゆっくりとももを高く上げましょう。

 

③歩く

交互に30回

再び、交互に足踏みしましょう。しっかりと呼吸するのを忘れないでください。
(余裕があれば腕を大きく振りましょう)

 

④かかと上げ下げ

左右同時に10回

基本姿勢から、かかとを同時に上げ下げしましょう。ゆっくりとしたスピードで1回ずつ丁寧に行ってください。

 

まとめ

有酸素運動と筋力トレーニングを交互に実施することで、しっかりと酸素を取り込みながら効果的に運動することができます。

筋力に不安がある場合は、1セットごとに休憩を取ったり、しっかりと椅子のフチを持ってトレーニングするなど、絶対に無理をせずにトレーニングしてください。

「利用をうながすための説明資料が欲しい」というケアマネージャー様や、「そろそろ介護施設を利用するべきか悩んでいる」というご家族様のお声に応えるため、パンフレットや事業所でお配りしている季刊紙をお送りさせていただきます。

また、施設の見学や一日体験も無料で実施しておりますので、ご希望される方はその旨をお伝えください。

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