おうちトレーニング
肩こりや腰痛を解消するペットボトルを使ったトレーニング
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ビーナスが年4回、ご利用者様向けに発行している季刊誌『ビーナスレター』の1コーナーに『おうちトレーニング』というものがあります。
このコーナーは「ご自宅でできる簡単な運動を通して筋力や体力の低下を防ぎ、もっと元気に毎日を楽しんでほしい！」との想いから作られました。
今回ご紹介する『おうちトレーニング』は、「肩こりや腰痛を解消するペットボトルを使ったトレーニング」です。
今冬は本当に寒かったですよね。たくさん服を着たり、寒くてこたつでずっと同じ姿勢で過ごしたりして肩こりや腰痛が発生……。「トイレに行くのがめんどくさいな～」と思っていて、くしゃみをすると尿失禁（腹圧性尿失禁）……。
そんなことにならないように、ペットボトルを使ってトレーニングしてみましょう。
（中に入れる水の量で負荷を増減できます）
①肩こり解消のトレーニング
まずは肩こり解消のトレーニングです。肩こりは首から背中にかけての肩の筋肉の血行が悪くなり固まってしまった状態なので、その肩の筋肉を意識して緩めることで解消できます。
座った状態で両手にペットボトルを持ちリラックスしましょう。ゆっくりと肩をすくめて、できるだけ耳と肩が近づくようにしてください。
上図の肩のライン（赤のライン）がどれだけ動いたかを意識すると効果アップ！
肩をすくめたあとは力を抜いてリラックス。これを10回程度繰り返しましょう。
②腹圧性尿失禁の軽減
尿失禁は骨盤底筋の緩みが原因です。そこで内転筋（足を閉じる時に使う筋肉）を鍛えることで、尿失禁の軽減をめざしましょう。
まずは太ももでペットボトルをはさみます。
そこからペットボトルを押しつぶすように太もも（内転筋）に力を入れて、3～5秒キープしましょう。
力を緩めたらまた力を入れてを10～20回繰り返してください。
※股関節疾患をお持ちの方は、脱臼肢位となる事もある為、タオルなどで幅を調整してください。
③腰痛の軽減
腰痛を軽減するためには、肩から腰の筋肉をほぐす必要があります。
そこで、椅子に座って両手でペットボトルを持ち脇をしめてください。（肘は曲げておきましょう）
そこから、肩甲骨でペットボトルを持ち上げる意識でゆっくりと腕を上げ、最終的に肘を伸ばして腕を天井に持っていきます。
天井まで腕をあげたら、元の位置まで戻すを10回程度繰り返します。
しっかりと深呼吸しながら、背中を伸ばしてください。
肩や腰に痛みが出るのを避けるため、腰を反りすぎないように注意してください。
まとめ
ペットボトルなら、入れる水の量によって、軽めの運動から負荷の高い運動まで調整することができます。
ただし、たくさん水を入れた場合は、持つ指の力も重要になるので、決して無理せず、周囲の安全を確認してトレーニングしてください！
