日常生活に重要な「起き上がる動作」をトレーニングする方法|株式会社ビーナス

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公開:2018/1/24  

ビーナスが年4回、ご利用者様向けに発行している季刊誌『ビーナスレター』の1コーナーに『おうちトレーニング』というものがあります。

このコーナーは「ご自宅でできる簡単な運動を通して筋力や体力の低下を防ぎ、もっと元気に毎日を楽しんでほしい!」との想いから作られました。

 

今回ご紹介する『おうちトレーニング』は、「日常生活に重要な『起き上がる動作』のトレーニング」です。

寝ている状態から起き上がる動作は、必ず毎日行います。この起き上がり動作をスムーズにするために、腰回りや上半身の筋力をアップさせるトレーニングをご紹介させていただきます。

 

腰回りの柔軟性と連動性を高めるトレーニング

まず、起き上がりをスムーズにするために、下半身、特に腰回りの柔軟性や連動性(思い通りに動かせる)を高めるトレーニングをご紹介させていただきます。

下記の①と②を左右交互にゆっくり8~10回程度行いましょう。

 

①基本姿勢

仰向けの体勢から両膝を立て足幅を肩幅〜腰幅に開きます。

両手は身体の横に「ハの字」に開き、手のひらは床につけておきます。

 

②膝をゆっくり倒す

顔は天井に向けたまま、両膝を左右にゆっくり傾けて、腰回りの動きを滑らかにさせましょう。

※腰に違和感や痛みのある方は控えましょう
※ゆっくりのペースで行いましょう
※呼吸は自然に行いましょう

 

腕・胸の筋力向上のためのトレーニング

腰の柔軟性を高めて、仰向けの状態から横に向くための動作をトレーニングしたあとは、体を起こすために、上半身、特に腕や胸の筋力を高めるトレーニングをしましょう。

 

スタート姿勢

  • 壁から腕の長さ分離れて立つ
  • 足幅は肩幅腰幅に開く
  • 片側の脚を一歩前に出す
  • 両手は肩の高さの壁につき、軽く肘を曲げる

※つま先と踵の向きは正面に向けましょう
※踵~頭までを一直線にさせましょう
※手首や肘、肩に痛みのある方は控えましょう
※バランスに注意して行いましょう

 

壁押し(8~10秒間)

スタート姿勢から、すこしずつ力を込めながら壁を押してみましょう。

最初から全力で押すのではなく、少しずつ力を込めていくのが重要です。

 

壁腕立て伏せ

スタート姿勢から肘を曲げたり伸ばしたりをゆっくり行いましょう。

基本姿勢の立ち位置を壁から離すほど、負荷の高いトレーニングが可能です。

ただし、あまり離れたところに立ってしまうと、手が滑って転倒する可能性があるので、安全に配慮しながらトレーニングを行ってくださいね。

 

まとめ

病気や怪我で長期間寝転んだ状態だと、関節や筋肉が凝り固まり、なかなか思うように起き上がれなくなる場合があります。

そんなときは、今回のようなトレーニングを継続的に実施することで、必要な柔軟性や筋力を鍛えることができるので、ぜひやってみてくださいね!

「利用をうながすための説明資料が欲しい」というケアマネージャー様や、「そろそろ介護施設を利用するべきか悩んでいる」というご家族様のお声に応えるため、パンフレットや事業所でお配りしている季刊紙をお送りさせていただきます。

また、施設の見学や一日体験も無料で実施しておりますので、ご希望される方はその旨をお伝えください。

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