株式会社ビーナス

おうちトレーニング

立ったついでにできる!イスなどを使った下半身(下肢)の運動

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ビーナスが年4回、ご利用者様向けに発行している季刊誌『ビーナスレター』の1コーナーに『おうちトレーニング』というものがあります。

このコーナーは「ご自宅でできる簡単な運動を通して筋力や体力の低下を防ぎ、もっと元気に毎日を楽しんでほしい!」との想いから作られました。

 

今回ご紹介する『おうちトレーニング』は、「立ったついでにできる下半身(下肢)の運動」です。

下半身のを鍛えることで、歩行が安定するとともに、基礎代謝のアップにもつながります。

かんたんな運動なので、ぜひやってみてください!

 

基本姿勢

 

肩幅に足をひろげ、つま先と膝は真正面に向くようにします。

背筋は伸ばし、視線は正面。運動中のふ らつきや転倒防止の為、手すりや机、いす等を持って行います。

悪い姿勢で運動するのは逆効果

視線が下を向いたり、手すりや椅子に体重を預けすぎて背中が曲がったりしないように注意しましょう。

正しい姿勢でトレーニングしないと、鍛えたい筋肉を上手く動かすことができないうえ、関節に大きな負担をかけてしまい痛みを起こす原因にもなります。

 

スクワット運動

基本姿勢をとり、息を吸いながらゆっくり膝関節、 股関節を曲げていき、息を吐きながらゆっくり上体 を元に戻します。

10回を3セットから始めましょう。

  • 膝関節を曲げるというより、股関節を曲げていくと  いう考え方で行った方が良い姿勢をとりやすいです。
  • 膝はつま先よりも前にでないようにしましょう。
  • 痛みのでない範囲内で膝を曲げましょう。
  • お腹を凹ましながら行うと腹筋も鍛えられます。

 

かかと上げ運動

基本姿勢をとり、つま先立ちします。

その状態で ゆっくり10回、かかとの上げ下げを行いましょう。

  • ご自身が上げられるところまで上げきりましょう。
  • 痛み、違和感が起こらない範囲内で動かします。
  • 運動がしんどい方は、かかとを上げる範囲を小さくし、運動速度を早めて行ってください。

 

まとめ

運動方法を間違えていると、どんなに回数を増やしてトレーニングしても意味のないものになってしまいます。

正しい姿勢を意識しながら、痛みの出ない範囲でじっくり体を動かしてみてくださいね!

 

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