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おうちトレーニング

寒さ対策!大きな筋肉を動かして身体を芯から温めましょう♪

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ビーナスが年4回、ご利用者様向けに発行している季刊誌『ビーナスレター』の1コーナーに『おうちトレーニング』というものがあります。

このコーナーは「ご自宅でできる簡単な運動を通して筋力や体力の低下を防ぎ、もっと元気に毎日を楽しんでほしい!」との想いから作られました。

 

今回ご紹介する『おうちトレーニング』は、「大きな筋肉を動かして身体を芯から温めるトレーニング」です。

上半身と下半身それぞれの、特に大きな筋肉を意識的に動かすことによって、代謝を高め身体を芯から温めることができるで、やってみてください!

 

基本姿勢

  • 椅子の中ほどに腰をかけ、背もたれから背中を離して背筋を伸ばしましょう。
    お腹を凹ましながら行うと腹筋も鍛えられます。
  • 足は腰幅から肩幅に開き、足裏を床につけましょう。

 

上半身:腕振り【広背筋・三角筋】

上半身のなかでも、腕を動かすうえで特に重要な背中の筋肉(広背筋)と肩の筋肉(三角筋)のトレーニングについてご紹介します。

●足裏でしっかり床を踏みましょう
●数を数えながら行いましょう
●すぐに手をつける場所で行いましょう

 

ステップ1

腕を軽く曲げ、交互にしっかりと腕を振りましょう(20〜30回)。

背筋をまっすぐに伸ばし、後ろに腕を引くように背中を意識しながら実施すると効果アップ!余裕が出てきたらステップ2をやってみてください。

 

ステップ2

足を前後に開き、姿勢を正して交互に腕をふりましょう。20回ほど腕を振ったら、前後の足を入れ替えて、もう20回腕を振ってください。

こちらも、後ろに腕を引くように背中を意識しながら腕を振ってください。

 

下半身:立ち上がり【大腿四頭筋・大臀筋】

下半身の中でも、歩く上で重要なももの筋肉(大腿四頭筋)やおしりの筋肉(大臀筋)のトレーニングについてご紹介します。

●足裏でしっかり床を踏みましょう
●呼吸を止めないように注意してゆっくりと行いましょう
●すぐに手をつける場所で行いましょう

 

「座った状態から立ち上がる(①→②→③)」「立った状態から座る(③→②→①)」を5〜8回繰り返す

 

①「座位」の基本姿勢

踵を引き寄せ 足裏で床を踏み姿勢を正します。

 

②筋肉を意識しながら立ち上がる(座る)

軽くお辞儀をす るように上体を傾け、 下肢を踏ん張り、立 ち上がる。余裕が出てきたら、ももに手をそえずに足の力だけで立ち上がってみましょう。

 

③「立位」の基本姿勢

姿勢を正し、 体幹に力を入れ、 足裏全体で床を踏み安定させる。

 

まとめ

筋力トレーニングは「意識しながら動かすこと」でより効果を高めることができます。

ただし、無理にトレーニングをしても逆効果なので、腰や膝に違和感や痛みがある場合は、痛みが出ない範囲で行いましょう。

椅子が1つあればできる簡単なトレーニングばかりなので、ぜひやってみてください!

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