おうちトレーニング
ペットボトルを再利用してトレーニング！レター・ボトル運動①
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ビーナスが年4回、ご利用者様向けに発行している季刊誌『ビーナスレター』の1コーナーに『おうちトレーニング』というものがあります。
このコーナーは「ご自宅でできる簡単な運動を通して筋力や体力の低下を防ぎ、もっと元気に毎日を楽しんでほしい！」との想いから作られました。
今回は、身近にあるペットボトルをトレーニング器具（ダンベル）の代わりとして再利用して行える『レター・ボトル運動①』についてご紹介させていただきます。
レター・ボトルの作り方
握りやすいペットボトルを1本選んで用意しましょう（表面に凹凸のついているものや、真ん中が細くなっているものなどがおすすめです）。
下記の表を参考に、水や砂をいれてしっかりとキャップの蓋を閉めましょう。
※その日の体調に合わせて、水や砂の量を調整しましょう。
体をねじる運動：8～10往復
まずは姿勢を正して座りましょう。
レター・ボトルを横向きにして両手で持ち、落とさないように注意しながら体をねじりましょう。
体の中心（体幹）を意識しながら、左右交互にレター・ボトルを腿の外側まで移動させてください。
※呼吸を止めずにゆっくりとしたスピードで行いましょう。
※腰痛の方は痛みのない範囲で行いましょう。
力こぶの運動：各8～10回
椅子の片側に寄って姿勢を正して座りましょう。
寄った側の手でレター・ボトルを横向きに持ち、肘を体幹に添えて固定してください。
力こぶの筋肉を意識しながら、ゆっくりとレターボトルを上げ下げしましょう。
※椅子から落ちないように注意してください。
※呼吸を止めず、ゆっくりしたスピードで行いましょう。
※上げる高さは、肘や肩に痛みの出ない高さで行いましょう。
ちょい足し運動：各8～10回
姿勢を正して座ります。
指先に力を入れてレター・ボトルを「握る→緩める」を繰り返しましょう。
まとめ
いきなり強い負荷をかけるのではなく、「最初は水を半分くらい」→「水を全部」→「砂を半分くらい」と段階を経てトレーニングしましょう。
同じレターボトルを利用して「身体を傾ける運動」と「肩の運動」もご紹介していますので、合わせて読んでみてください。
⇒ペットボトルを再利用してトレーニング！レター・ボトル運動②
かんたんな運動で身体活動量を増やし、健康づくりに役立ててください！
