株式会社ビーナス

おうちトレーニング

ペットボトルを再利用してトレーニング!レター・ボトル運動

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ビーナスが年4回、ご利用者様向けに発行している季刊誌『ビーナスレター』の1コーナーに『おうちトレーニング』というものがあります。

このコーナーは「ご自宅でできる簡単な運動を通して筋力や体力の低下を防ぎ、もっと元気に毎日を楽しんでほしい!」との想いから作られました。

今回は、身近にあるペットボトルをトレーニング器具(ダンベル)の代わりとして再利用して行える『レター・ボトル運動』についてご紹介させていただきます。

 

レター・ボトルの作り方

握りやすいペットボトルを1本選んで用意しましょう(表面に凹凸のついているものや、真ん中が細くなっているものなどがおすすめです)。

下記の表を参考に、水や砂をいれてしっかりとキャップの蓋を閉めましょう。

※その日の体調に合わせて、水や砂の量を調整しましょう。

 

体をねじる運動:8~10往復

まずは姿勢を正して座りましょう。

レター・ボトルを横向きにして両手で持ち、落とさないように注意しながら体をねじりましょう。

体の中心(体幹)を意識しながら、左右交互にレター・ボトルを腿の外側まで移動させてください。

※呼吸を止めずにゆっくりとしたスピードで行いましょう。
※腰痛の方は痛みのない範囲で行いましょう。

 

力こぶの運動:各8~10回

椅子の片側に寄って姿勢を正して座りましょう。

寄った側の手でレター・ボトルを横向きに持ち、肘を体幹に添えて固定してください。

力こぶの筋肉を意識しながら、ゆっくりとレターボトルを上げ下げしましょう。

※椅子から落ちないように注意してください。
※呼吸を止めず、ゆっくりしたスピードで行いましょう。
※上げる高さは、肘や肩に痛みの出ない高さで行いましょう。

 

ちょい足し運動:各8~10回

姿勢を正して座ります。

指先に力を入れてレター・ボトルを「握る→緩める」を繰り返しましょう。

 

まとめ

いきなり強い負荷をかけるのではなく、「最初は水を半分くらい」→「水を全部」→「砂を半分くらい」と段階を経てトレーニングしましょう。

かんたんな運動で身体活動量を増やし、健康づくりに役立ててください!

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