株式会社ビーナス

おうちトレーニング

ペットボトルを再利用してトレーニング!レター・ボトル運動②

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ビーナスが年4回、ご利用者様向けに発行している季刊誌『ビーナスレター』の1コーナーに『おうちトレーニング』というものがあります。

このコーナーは「ご自宅でできる簡単な運動を通して筋力や体力の低下を防ぎ、もっと元気に毎日を楽しんでほしい!」との想いから作られました。

今回は、身近にあるペットボトルをトレーニング器具(ダンベル)の代わりとして再利用して行える『レター・ボトル運動②』についてご紹介させていただきます。

 

レター・ボトルの作り方(おさらい)

握りやすいペットボトルを1本選んで用意しましょう(表面に凹凸のついているものや、真ん中が細くなっているものなどがおすすめです)。

下記の表を参考に、水や砂をいれてしっかりとキャップの蓋を閉めましょう。

※その日の体調に合わせて、水や砂の量を調整しましょう。

 

身体を傾ける運動:8~10往復

まずは姿勢を正して座りましょう。

片手は椅子、もう片方の手でレターボトルを横向きに持ち、上体を真横に傾けましょう。ゆっくりレターボトルの重さを感じながら元に戻してください。

身体の側面が伸びていることを意識しながら、左右交互にトレーニングしてください。

※呼吸を止めずにゆっくりとしたスピードで行いましょう。
※腰痛の方は痛みのない範囲で行いましょう。

 

肩の運動:各8~10回

椅子の片側に寄って姿勢を正して座りましょう。

片手は椅子、もう片方の手でレターボトルを横向きに持ちましょう。レターボトルの重さを感じながら、ゆっくりと肘を肩の高さまで持ち上げ、下げましょう。

※呼吸を止めず、ゆっくりしたスピードで行いましょう。
※上げる高さは、肘や肩に痛みの出ない高さで行いましょう。

 

まとめ

いきなり強い負荷をかけるのではなく、「最初は水を半分くらい」→「水を全部」→「砂を半分くらい」と段階を経てトレーニングしましょう。

前回の記事では、「体をねじる運動」と「力こぶの運動」に取り組んでいますので、ぜひ合わせて読んでみてください。

ペットボトルを再利用してトレーニング!レター・ボトル運動

かんたんな運動で身体活動量を増やし、健康づくりに役立ててください!

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