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おうちトレーニング

日常生活に重要な「椅子から立ち上がる動作」をトレーニングする方法

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ビーナスが年4回、ご利用者様向けに発行している季刊誌『ビーナスレター』の1コーナーに『おうちトレーニング』というものがあります。

このコーナーは「ご自宅でできる簡単な運動を通して筋力や体力の低下を防ぎ、もっと元気に毎日を楽しんでほしい!」との想いから作られました。

 

今回ご紹介する『おうちトレーニング』は、「日常生活に重要な『椅子から立ち上がる動作』のトレーニング」です。

寝ている状態から起き上がる動作は、必ず毎日行います。この起き上がり動作をスムーズにするために、腰回りや上半身の筋力をアップさせるトレーニングをご紹介させていただきます。

 

足関節の可動域を高めるためのトレーニング

スムーズに立ち上がるためには、筋力だけではなく、身体を前傾させ重心移動も重要です!

そのために必要な、足関節の可動域を高めてみましょう!

下記の①と②を左右交互にゆっくり8~10回程度行いましょう。

 

①基本姿勢

椅子に座り、両手は椅子の横を持ちます。片脚を伸ばし、足裏全体を床に付けましょう。

 

②かかとをゆっくりと引き寄せる

踵が床から離れないところまで身体に踵を引き寄せましょう。

※膝や足首に違和感や痛みのある方は控えましょう。
※踵が浮かない位置で行います。
※ゆっくりご自身のペースで行いましょう。
※自然な呼吸を心がけます。
※足元が気になりますが、目線を落とさず正面を見ましょう。

 

立ち上がり後をスムーズにするためのトレーニング

立ち上がり直後の方向転換をイメージして立位の体勢で体幹をねじる能力を高め、転倒予防につなげましょう。

下記の①と②を左右交互にゆっくり8~10回程度行いましょう。

 

①基本姿勢

椅子を2脚用意して、安全な位置で、基本姿勢で立ちます。足幅は肩幅〜腰幅くらいで、まっすぐ正面を向くのをイメージして姿勢を正しましょう。

 

②ねじる

左右交互にゆっくりとねじります。

かかとやつま先が地面から離れないように、両足裏全体でしっかりと踏みしめましょう。

※手すりや椅子の背もたれをすぐに握れるところで行いましょう。
※踵が浮かないように行いましょう。
※ゆっくりご自身のペースで行いましょう。
※めまいやふらつき、腰に痛みや違和感がある方は控えましょう。
※自然な呼吸を心がけます。
※座位でも行っていただけます。

 

まとめ

椅子から立ち上がる動作は、日常生活において「毎日繰り返す大切な動作」です。

ぜひ、しっかりとトレーニングして、毎日の生活を快適なものにしてくださいね!

ちなみに、「起き上がる動作」のトーニングは、下記の記事でご紹介しておりますので、合わせてご覧ください。

日常生活に重要な「起き上がる動作」をトレーニングする方法

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