株式会社ビーナス

ペットボトルを再利用してトレーニング!レター・ボトル運動③

公開: 最終更新:

ビーナスが年4回、ご利用者様向けに発行している季刊誌『ビーナスレター』の1コーナーに『おうちトレーニング』というものがあります。

このコーナーは「ご自宅でできる簡単な運動を通して筋力や体力の低下を防ぎ、もっと元気に毎日を楽しんでほしい!」との想いから作られました。

今回は、身近にあるペットボトルをトレーニング器具(ダンベル)の代わりとして再利用して行える『レター・ボトル運動③』についてご紹介させていただきます。

 

レター・ボトルの作り方(おさらい)

握りやすいペットボトルを1本選んで用意しましょう(表面に凹凸のついているものや、真ん中が細くなっているものなどがおすすめです)。

下記の表を参考に、水や砂をいれてしっかりとキャップの蓋を閉めましょう。

※その日の体調に合わせて、水や砂の量を調整しましょう。

 

上体を丸める体幹の運動:5~8往復

まずは姿勢を正し、レターボトルを胸に抱えて座りましょう。

息を吸ってゆっくりと吐きながら、おへそを覗き込むようなイメージで上体を丸めましょう。

息を吸いながら、元の姿勢に戻しましょう。

※呼吸を止めずにゆっくりとしたスピードで行いましょう。
※腰痛の方は痛みのない範囲で行いましょう。

 

腕を引き上げる肩の運動:各5~8回

姿勢を正して椅子の前の方に座り、椅子の横幅くらいを目安に足を開いて座りましょう。

両手でレターボトルを横向きにもちます。

レターボトルをゆっくり真上に引き上げましょう。

レターボトルの重さを感じながら、ゆっくりと両肘が床と平行になるまで引き上げ、ゆっくりと元の姿勢にもどしましょう。

※呼吸を止めず、ゆっくりしたスピードで行いましょう。
※上げる高さは、肘や肩に痛みの出ない高さで行いましょう。

 

まとめ

いきなり強い負荷をかけるのではなく、「最初は水を半分くらい」→「水を全部」→「砂を半分くらい」と段階を経てトレーニングしましょう。

第1回では、「体をねじる運動」と「力こぶの運動」に取り組んでいます。
ペットボトルを再利用してトレーニング!レター・ボトル運動

また第2回では、「体を傾ける運動」と「肩の運動」に取り組んでいます。
ペットボトルを再利用してトレーニング!レター・ボトル運動②

ぜひ合わせてご覧いただき、かんたんな運動で身体活動量を増やし、健康づくりに役立ててください!

資料請求フォーム

資料請求はこちら